一周健身训练计划
【第一天】锻炼肌肉：胸
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
【第二天】锻炼肌肉：背
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个
【第三天】锻炼肌肉：肩
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个
【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
【第五天】锻炼肌肉：腿
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
【第六天】锻炼肌肉：腰腹
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个
【第七天】休息
休息一天，为下一周的计划做准备。
这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。
保持良好的睡眠，良好的饮食习惯。
最重要的是一定要坚持，坚持，在坚持！
女生健身减肥怎么计划
1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。
有哪些适合女生业余的锻炼方法
动作一：深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃或者装满水的矿泉水瓶，将双手放于胸前。
向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。
负重深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前
动作二：负重仰卧起坐
仰卧，双手双腿向上翘起。
双手拿着哑铃，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。
动作三：V型触摸脚趾
身体90°坐立，双腿双手向上形成一个V字型。
保持平衡，左手交叉触摸右脚，相反，右手触摸左脚。
动作四：腿弯曲向上抬起
双手神智撑地，右脚向胸部弯曲，左腿伸直，坚持3秒。
臀部向上抬起，弯曲的右腿像后上方抬起，高于头顶，坚持3秒。右腿一个30秒后换左腿。
动作五：攀山步
四肢撑地，双腿弯曲90°。
左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。
右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。
动作六：侧拉伸
站立，单手将哑铃举过头顶。
身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。
然后收回，换另一边。
动作七：侧支撑
单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条直线，臀部抬起。
将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。
然后还原重复30秒，之后换另一边。
女生一旦开始锻炼，很快就会拥有另一个称谓：女神，女神的两个标志（身材，颜值和气质），为此就要有针对性的锻炼，不要盲目的锻炼，那样会耽误更多的时间和精力。只要练好一样，身材，颜值和气质就都能彰显出来。那就是马甲线！男人的审美观点大致都是一样的，试想一下，夏日你走在路上露出迷人的马甲线，我就想知道哪个男人的第一眼不是瞄向你的腹部的！那是多么令人羡慕的身材啊，下面我就具体讲一下动作要领，动作在家里每天不到10分钟就可以全部完成，不算耽误时间，但是效果确是出奇的惊人！
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