俯卧撑训练方法与技巧(一分钟快速俯卧撑技巧)

现在很多人都有了健身意识,一部分人下班后会涌入健身房锻炼,还有一部分人会选择在家锻炼。

由于家里的环境受限,没有健身房那样的空间和器械,因此正常会做一些徒手动作。

俯卧撑训练方法与技巧(一分钟快速俯卧撑技巧)

其中俯卧撑,它成为了居家健身最受欢迎的动作之一。

有人可以坚持每天训练,也有人一次能做80-100个俯卧撑 。多数人的目光都聚集在“俯卧撑数量”上,往往忽视了动作质量。

那么问题来了:俯卧撑怎么做才算标准动作呢?

1.双手间距

俯卧撑属于复合动作,它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与,就需要选择“略比肩宽”的双手间距。

俯卧撑训练方法与技巧(一分钟快速俯卧撑技巧)

略比肩宽的双手间距

以60CM的瑜伽垫为参照物,双手位于瑜伽垫两端边缘位置,大拇指与肩部内侧接近对齐,同时双手指尖朝向正前方。从前侧看,两侧手臂呈现斜向直线。

俯卧撑训练方法与技巧(一分钟快速俯卧撑技巧)

大于肩宽的双手间距

如果双手位于瑜伽垫之外,双手间距过宽,此时对肩部压力较大,容易产生肩部酸痛感。

俯卧撑训练方法与技巧(一分钟快速俯卧撑技巧)

与肩同宽的双手间距

如果双手与肩部完全对齐,两侧手臂呈现竖直姿势,此时上臂会紧贴身体两侧,容易造成手臂提前力竭。

双手间距不能过宽或者太窄,用瑜伽垫找到最合适的角度,这样训练更加安全。

2.背部姿势

在做俯卧撑时,如果按照正常的脊柱曲线训练,这样对下背部压力较大,因此需要保持背部中立位。

俯卧撑训练方法与技巧(一分钟快速俯卧撑技巧)

背部中立位姿势

除了稳定上背部之外,还需要收紧核心肌群,两侧臀部向内收紧,呈现出骨盆后倾的体态,此时整个背部才能呈现一条直线,训练后不会产生腰部酸痛感。

俯卧撑训练方法与技巧(一分钟快速俯卧撑技巧)

错误动作:榻腰

如果训练中出现了明显的下背部弯曲,腹部或者双腿先着地,说明核心力量不足。

俯卧撑训练方法与技巧(一分钟快速俯卧撑技巧)

错误动作:臀部过度上抬

如果训练中出现了臀部上抬过高的现象,每次训练看似很轻松,实际并没有收紧核心。

俯卧撑当中的背部姿势非常关键,只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高,都要加强核心训练。

3.双脚间距

很多人在日常训练中,双脚都是分开的,有些人甚至比双手间距还要宽。

双脚并拢的俯卧撑

因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑,正常是3个支撑点。

如果将双脚分开,这样就与双手一样,共同组成了对称的4个支撑点。

双脚分开的俯卧撑

当你采用4个支撑点后,俯卧撑数量变多了,但是训练难度降低了,尽管也能练到肌肉,却减少了核心肌群的受力,缺少了提升整体力量的效果。

在俯卧撑训练时,必须要做到双腿伸直、双脚并拢,同时脚尖朝下。

4.底部位置

标准俯卧撑的底部位置,最低要求是:肘部与肩部平齐,也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。

有一个方法:在地面放置一个木板,如果底部胸肌刚好贴于木板,说明动作达标,反之则不合格。

俯卧撑训练方法与技巧(一分钟快速俯卧撑技巧)

在力量训练中,往往还要继续向下,做到“胸肌贴地”,这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。

俯卧撑训练方法与技巧(一分钟快速俯卧撑技巧)

如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数,那么只需要做到肘部与肩部平齐,而且动作速度要尽量快一些,减少底部停顿时间,这是最低要求。

如果你想更好地刺激胸肌,不但要做到胸肌贴地,而且还要降低速度,尽量选择离心式方法训练,底部略微停顿3秒,但是这种动作难度更高。

写在最后的:

俯卧撑看似非常简单,但是真正的标准动作并不轻松,挑出10个人做俯卧撑,可以说至少有5个人的动作有问题,这就是普遍现象。

想要做到完全标准,必须要做到:双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直,双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些,需要做到胸肌贴地。

满足这4个要求,才能算标准俯卧撑,尤其是背部姿势和底部位置,这两点最容易出错。

俯卧撑训练方法与技巧(一分钟快速俯卧撑技巧)

不要再说自己能做多少个俯卧撑了,先看看你的动作是否标准吧——悠米爱健身!

文章来源:悠米爱健身!

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