上斜哑铃卧推凳子多少度最好用(杠铃卧推凳子尺寸)

1.上斜卧推,首先要调好卧推凳的角度,正常是30度和45度,不要超过60度。

太低了,就相当于是在凳子下,加了一个杠铃片,等于是加高了头部而已。

上斜哑铃卧推凳子多少度最好用(杠铃卧推凳子尺寸)

这样练的还是中胸这一块。

如果太高,那么三角肌前束发力就会过多,更多受力点也在这里。

2.如果你调的位置是对的,那么很有可能是你没有在躺下之前,收缩肩胛骨。

上斜哑铃卧推凳子多少度最好用(杠铃卧推凳子尺寸)

这个和平板卧推一样,先要夹紧后背,挺胸,并用脚撑住地面。

3.你的杠铃运动轨迹,太直上直下。

上斜哑铃卧推凳子多少度最好用(杠铃卧推凳子尺寸)

这个也和平板卧推一样,太往上去,并且是一条直线。

那么受力点还是在前束。

健身房的上斜卧推凳,有些是没办法调节高度的,明显偏高。

这时候练,效果并不是太好。

但是,肩部一点受力没有,也不可能,本来杠铃也是要靠手臂和肩部来驱动的。

个人建议,最好还是做上斜哑铃卧推,刺激感觉会更明显。

卧推凳的标准尺寸

卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。

上斜哑铃卧推凳子多少度最好用(杠铃卧推凳子尺寸)

120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。

2.头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

3.握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

4.不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

5.躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。

6.两脚不能蹬地借力,臀部和背部不能离开凳面。

还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛,介绍了一些加强关节的力量训练方法,只有关节处的力量加强了,再结合正确的训练方法,才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。

加强腰部力量,特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步,还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体,那样会伤害腰部关节,科学的方法应当是做半程卷腹即可,但是要保持肌肉的紧张与抗力。

肩关节训练之侧举,平举。这个动作需要循序渐进,从小重量到大重量,进而再到小重量的黄金训练法,通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。

膝关节之对抗训练,膝关节肌肉的训练方法比较少,而对抗训练确是立竿见影的方法,在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿,一人由内向外用力撑开双腿,另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。

还有一个训练原则,先易后难不能急功近利,从轻重量学会正确的动作要领,而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长,而刺激就需要强度,强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作,这样可以提高训练兴趣,以及达到综合刺激肌肉维度的作用。

哑铃卧推标准动作

一般情况下,我们做哑铃上斜推胸和哑铃平板推胸会更多一些,这些动作的细节该怎么去做呢?

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哑铃上斜推胸

我们先说上斜推胸,把卧推凳调到45度,身体躺在卧推凳上,两脚打开踩实地面与身体形成一个三角形,稳住身体。把核心收紧,肋骨下沉,双手握住哑铃,小手臂垂直地面,肘关节略低于肩关节

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注意向上推的时候不要耸肩,让肩胛骨保持在自然状态,这个主要是训练我们的上胸

沉肩

当我们做哑铃平板卧推时,目标部位向下移动到了中胸这里。双脚放在凳子上,骨盆后倾,让下背部贴紧凳子,保持核心收紧

核心收紧

让手掌、肘关节和胸大肌在同一个平面内。让哑铃的重力通过手臂传导至胸部,手掌不要过多发力,向上推呼气,下落吸气

肘关节低于肩关节

平常训练的时候做4-5组,每组10-12次,你学会吗?别忘了点赞转发哦,关注星健身,学习更多健身干货!

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