臀桥的功效与作用(女人练臀桥的好处)

在减脂过程中,随着经验的积累,我们的方法也会有所改变,在开始阶段,我们的方法会倾向于饮食,或者是饮食+有氧运动,但是随着时间的推移,在运动方式的选择上,就会慢慢向力量训练转移,因为我们会发现,饮食+有氧运动虽然会让我们变瘦,但是并不能让身材变好,而想要让身材变好,力量训练就更有优势。

臀桥的功效与作用(女人练臀桥的好处)

在力量训练的选择上,我们也会伴随着一定的目的性,比如想要让腰腹部紧致更加紧致平坦则会更重视腰腹部训练,想要改善下半身比例则会更重视臀腿部训练,相比之下,如果我们有了一定的经验,臀腿部训练则会越来越受到重视,当然,在当下有越来越多的女士们开始重视臀部的训练,为什么呢?我们又如何进行臀部训练呢?

臀桥的功效与作用(女人练臀桥的好处)

第一:为什么越来越多的女士们开始重视臀腿部训练

随着审美观的改变,我们对身材的要求不再是变瘦就可以,而是要让身材紧致有线条,而臀部则是塑造身材线条感的重点部位,那么,具体而言,臀部训练的好处有哪些呢?

1.臀部训练可以改善臀腿比例

从外形上来看,臀部训练可以刺激臀部肌肉的生长,从而抬高臀线,让臀部外形饱满紧致,臀线的抬高则会让双腿看起来更加修长均匀,这样一来就会在视觉上起到拉长双腿的作用,从而让整个人看起来更高、身姿更挺拔。

臀桥的功效与作用(女人练臀桥的好处)

2.臀部训练可以起到瘦腿的作用

在臀部训练过程中,很多朋友会担心练臀会使双腿变粗的问题,其实并不是。首先,腿粗的主要原因在于腿部脂肪比较多,并非腿部肌肉发达,所以想要瘦腿则先减脂;另外,导致腿部肌肉发达的一个重要原因就是臀肌无力。

简单地说就是因为臀部肌肉没有承担起它应该有的作用,从而使得腿部肌肉代偿过多而导致,所以从这个意义上来讲,臀部训练可以改善臀肌无力,让臀肌承担起应该有的责任,从而减少腿部肌肉的代偿,进而起到瘦腿的作用。

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3.臀部训练对健康的意义更重要

虽然说绝大多数年轻朋友练臀的目的是为了让外形更漂亮,但不可以否认的是,在臀部训练过程中,还会对健康带来积极的意义,其中最重要的表现就是降低腿部以下背部的代偿,从而减轻对腿部以及下背部的压力,从而起到保护作用。

当然,臀部训练还可以提高髋关节的灵活性与稳定性,从而纠正不良的体态问题,进而让身体健康、身姿挺拔。

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4.臀部训练更有利于减脂

很多朋友之所以喜欢练臀,除去对外形的影响以外,还有一个重要的原因就是臀部训练的消耗也比较大,消耗大就意味着减脂更容易。所以在减脂过程中,即使不去做有氧运动,通过饮食+臀部训练的方式同样可以起到减脂的作用,并且其效果还要比有氧运动好,因为臀部是一个大肌群,臀部训练当然可以刺激臀部肌肉的生长。

第二:女士健身如何练臀?

在了解臀部训练的好处之后,如何训练就会成为我们更为关心的话题,对于臀部训练来讲,想要让臀部肌肉得到完整的刺激,就要对整个臀肌(臀大肌、臀中肌和臀小肌)形成全面的刺激,所以在运动的选择上可以不用太多,但至少要全面。

另外,在臀部训练过程中,其重点也是难点就是做到目标肌肉主导发力完成动作,所以在训练开始之前,我们要激活臀部肌肉,在训练过程中,保证动作质量、集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。

臀桥的功效与作用(女人练臀桥的好处)

还有,训练目的的不同也会影响着训练方式的不同,比如对于多数人群来讲,并没有多高的要求,他们只是希望通过训练的方式来改善臀腿比例,让臀部变得紧致一些,此时就可以使用轻重量或者是以自重的方式完成就好;对于想要增加臀部肌肉的朋友来讲,负重就非常必要的,并且,还要根据自己能力的变化不断地调整重要,从而刺激臀部肌肉的生长。

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第三:臀部训练动作分享

为了满足多数朋友练臀的需求,接下来分享一组居家臀部训练动作,在负重方式的选择上,使用弹力带和哑铃就可以,所以也比较方便简单。

动作一:俯身弹力带后抬腿(目标:臀大肌,每次15-20次)

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动作二:弹力带箱式深蹲(目标:臀腿部、每组15-20次)

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动作三:弹力带臀推(目标:臀大肌,每组15-20次)

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动作四:哑铃保加利亚单腿蹲(目标:臀大肌,核心,每组10-15次)

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动作五:俯卧髋屈伸(目标:臀大肌、臀中肌,每组15-20次)

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动作六:弹力带臀桥髋外展(目标:臀中肌、臀大肌、核心,每组15-20次)

臀桥的功效与作用(女人练臀桥的好处)

在充分热身以后开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展,每次做3-4组。

补充说明:

臀部训练所针对的目标是臀部肌肉,如果体脂率比较高,则要控制好饮食,配合本组训练,此时先把重点放在减脂上,不要过于关注臀部塑形的作用,因为在体脂率较高的情况下,塑形效果会被脂肪所遮盖,随着体脂率不下降,塑形效果才会慢慢显现出来。所以我们要调整好心态,规律地坚持下去。

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