深蹲有什么好处和坏处(下蹲的利弊要个性化分析)

近日,有网文提出,下蹲是最简单使用的锻炼方法,每天做5分钟,等于步行1小时,好多处。但是,现实中,很多的膝关节痛,有时可能与不恰当的下蹲有关系。这到底是怎么回事?

深蹲有什么好处和坏处(下蹲的利弊要个性化分析)

一、下蹲的受力和具体的动作密切相关

下蹲时,髌股关节的软骨面、前后交叉韧带都会受到剪切力和压缩力,这些力量的大小和具体作用位置,和膝关节屈曲的角度是直接相关的。

剪切力

研究表明,在屈曲早期(屈0-60度),前向剪切力大,此时力量主要压迫前交叉韧带,而在屈50度左后开始有后方剪切力,并在90度时达到最大,此时对后交叉韧带应力最大。在屈曲90度后,也就是常说的深蹲,受力最大的是臀部的肌肉和股四头肌(大腿前方肌肉),这也是为什么正确的深蹲能够锻炼臀肌和大腿肌肉的力学原因。

压缩力

直观上看,深蹲越深,在屈膝90-130度时,髌股关节受到的压缩力最大,但事实上并非这样。熟悉髌骨轨迹的朋友都知道,在刚开始下蹲时(屈膝0-10度),髌骨和股骨是没接触的,这时没有压缩力;当进入10-20度屈膝时,髌骨与股骨开始接触,开始接触时两者接触面积很小;随着下蹲角度增加,在屈膝90度时接触面积最大,在超过90度后,髌骨和股骨的接触面积就会减小。如果在很小的接触面积里受到了很大的力,那么压力会增加。有研究表明,在屈膝90度以后(大腿蹲的和地面平行),髌股关节受到的压缩力是减少而不是增加了,但是对于胫股关节的压缩力如何,还是有争议的。

在下蹲的过程中,剪切力和压缩力是同时作用在膝关节的软骨、韧带、半月板、肌肉等结构的,力量的共同作用在髌股关节和胫股关节上也是不一样的,所以综合起来很难有一个定性的判断。过度的屈膝对髌股关节的作用力可能不大,但是从胫股关节看,对半月板的压力很大是必然的,这也是极度屈膝是造成半月板损伤的重要原因之一。

深蹲有什么好处和坏处(下蹲的利弊要个性化分析)

二、正确的下蹲很重要

选择正确、合适的下蹲,确实可以强身健体,否则就可能出现反作用。下蹲造成的伤害,很多是由于不该做的人做了,或者是动作做得不准确、方法不对导致的。

我们看看,标准的下蹲应该是怎样的。

正确的下蹲应该是:核心绷紧,脊柱中立,上半身不要弯曲。上下身形为一个整体,无论是对徒手深蹲还是负重深蹲都是必要的。核心绷紧,说起来容易,做起来难。现代人由于大部分人的长期久坐导致腹部的肌肉长期处于松弛状态,体态含胸驼背导致呼吸模式紊乱,核心力量不足。在这情况下,如果盲目做下蹲、甚至负重深蹲,就非常容易导致力量放在膝关节上,造成越蹲越损伤膝关节。因此,增强核心力量的训练是进行正确下蹲的前提。

如果把握不准,自己做的下蹲是否标准,最好请专业人士指导下进行,纠正错误的动作。因为就算自己对着镜子做,有时当局者迷,一些小的错误,自己还是比较难发现,需要专业人士指点。

我自己的感受是,正确的核心发力,应该是腰腹臀一起发力,感觉这一块是一起绷紧的,带动大腿至膝关节活动,这样的用力才是正确的,如果感觉是膝关节往下主动跪的动作,那样的发力就是错误的,这样下蹲话就很可能令膝关节受伤。

另外,下蹲前要进行充分的热身活动,这样让身体都热起来后、关节都动起来后,才进行下蹲活动,能够有效预防运动伤。下肢的热身运动建议在5-15分钟左右,着重多关节的运动。下蹲时,选择合适的组数和次数,有助于进行合适的运动锻炼,不同的人适合不同的组数,不同的人具有不同的组内次数,选择适合自己的就好,不要逞能,锻炼要循序渐进,每一组之间应有1分钟左右的休息时间。最后,下蹲后要进行充分的拉伸和放松。

深蹲有什么好处和坏处(下蹲的利弊要个性化分析)

三、常见的错误下蹲方式

1. 膝关节过前:核心力量用不上,像上面提到的,做类似跪的动作了,这样力量过多集中在膝关节上,容易受伤。

2. 膝关节内扣:尤其是女性,容易发生膝关节内扣,内扣话容易造成膝关节内侧的软骨、半月板损伤,对髋、踝关节也有潜在的损伤可能,所以注意脚尖的方向要向正前方。

3. 力量不足时去完成过多下蹲:力量不足时去下蹲时,发力点、膝关节角度和幅度,都不能很好的把控,一味的去完成下蹲话很容易造成损伤。所以下蹲前最好经过力量的专业评估。

4. 节奏、幅度掌握不当:节奏过快、幅度过大的下蹲,可能没起到锻炼的目的,反而增加损伤关节的机会,节奏不在于快,关键点还是在于发力和姿势的正确,幅度也是需要根据个体的关节柔韧性、活动度、力量强度等综合来决定。

5. 出现不适时仍然强求下蹲:当出现不适时,说明很可能膝关节有问题,或者有姿势、发力或者其他结构的问题,应该暂停、评估、调整,如果强求下蹲话,可能造成进一步的损伤,不能硬撑!

四、哪些人不适合下蹲

年龄不是衡量的绝对的标准,我们还是从体重、身体概况、运动能力和水平、下肢的力线情况、膝关节的情况(稳定、韧带、软骨、半月板等)、肌肉力量情况、各关节运动协调能力等,去综合评估、分析。

深蹲有什么好处和坏处(下蹲的利弊要个性化分析)

半月板损伤的磁共振

深蹲有什么好处和坏处(下蹲的利弊要个性化分析)

半月板损伤的磁共振

深蹲有什么好处和坏处(下蹲的利弊要个性化分析)

关节镜下看到的半月板损伤

例如,力线不良,有X形腿或者O形腿的朋友,哪怕还比较年轻,是不建议做过多的下蹲。40多岁以上的朋友,如果没有长期锻炼,肌肉力量很一般,已经出现有点上下楼梯痛,就是提示软骨开始有退变,也不建议做过多的下蹲。因为这部分的朋友比较难做到正确的下蹲,过多不正确的蹲话容易加重磨损膝关节,建议可以加强核心力量练习,做些非负重状态下的抬腿、踹腿动作,游泳、骑平路自行车都是很好的运动方式。对于半月板损伤、韧带损伤、软骨损伤、滑膜肌腱炎症、不明原因膝关节痛的朋友,建议首先还是要到专科医生处就诊,先对病情进行客观评估和分析,作出治疗方案后,再配合科学的康复方案,循序渐进的康复,不建议自己盲目的做包括下蹲在内的训练。

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