正手引体向上和反手引体向上的区别(练之前要搞懂哪些事)

阅读本篇文章你将获得以下内容:

1、正手和反手引体向上的区别

2、正手和反手引体向上正确的做法

3、如何提高我们做引体向上的能力

正手引体向上和反手引体向上的区别(练之前要搞懂哪些事)

一、正手和反手引体向上的区别

其实引体向上还分类型,正手和反手引体向上居然有这些区别,你知道吗?我们在锻炼之前一定要先了解和搞懂这些才行。

下面我们就来分别介绍一下两者之间的区别,以便帮助大家解决健身中的疑惑。首先是正手引体正上,正手引体向上,握横杠是指在抓握杠的时候,要使手背的位置朝向自己,再利用手臂的力量将身体抬到横杠之上,使胸部的位置在横杠的位置,最好是下巴也在之上。

这种类型的引体向上主要锻炼的肌肉部位是我们的背部肌肉,同时也能锻炼到我们的手臂肌肉和胸肌。

正手引体向上和反手引体向上的区别(练之前要搞懂哪些事)

而反手引体向上是指在抓握横杠时手心的位置面对自己,这样的方式相应锻炼的肌肉也是不同的。其实刺激到的大部分肌肉群还是相同的,只不过在锻炼中我们能更加有效地激活我们的胸部和背部,形成更有效的刺激。

正所谓“反手练臂,正手练背”,也正是说明了这个现象。因此如果我们想加强自己的背部肌肉,那么多练习正手引体向上是不会错的。相反,想更好地锻炼肱二头肌,那么就选择多做反手引体向上。一般来说,反手比正手的难度要少很多。

二、正手和反手引体向上具体的做法

上面我们介绍了关于正手引体向上和反手引体向上的一些理论上的区别,下面我们就来具体讲讲怎么去做,才能带给我们更好的训练效果。

1、正手引体向上

正手引体向上和反手引体向上的区别(练之前要搞懂哪些事)

训练指导:如图所示,双手握住横杠,双手握距大于肩膀距离,手背朝向自己,呼气,用背部和发力 带动全身向上提,使自己的身体向上提升,直到胸部到横杠的位置,下巴也尽量超过横杠。注意感受背部的发力,因为此动作主要的刺激点和不同之处就是对背部的刺激。

注意事项:正手引体向上是男生打造倒三角的训练方式之一,建议一周训练三到四次,每次四到六组即可。因为过度训练,可能会损伤到我们的肌肉和关节。

2、反手引体向上:

正手引体向上和反手引体向上的区别(练之前要搞懂哪些事)

训练指导:双手握住横杠,掌心朝向自己,双手的握距依然大于肩膀的距离。呼气,尽量较多使用手臂的力量将身体上提。因此此动作主要刺激的部位为肱二头肌。吸气,再慢慢利用手臂力量放下身体。(图中的锻炼者脚部捆绑的沙袋是为了增加强度,新手可忽略。)

三、如何提高我们做引体向上的能力

通过我们上面的介绍,想必大家对引体向上已经有个大致的了解了,引体向上的不同训练方式主要锻炼的不同部位等等。我们知道,正手引体向上主要是练习我们的背部肌肉,而反手引体向上则主要锻炼我们的手臂肌肉。所以我们想提高我们这两处的肌肉,那么也可以通过一些其他的训练方式来提高。

比如我们想提高做正手引体向上的能力,就可以通过多做一些可以训练到背部肌肉的动作来刺激。例如:俯身杠铃划船、坐姿绳索、单臂哑铃划船等。

正手引体向上和反手引体向上的区别(练之前要搞懂哪些事)

除此之外,想提高反手引体向上的能力就需要做一下提高肱二头肌能力的运动了。经典的运动有:哑铃弯举、杠铃弯举等。因为这些运动都能加强我们肱二头肌的能力。

正手引体向上和反手引体向上的区别(练之前要搞懂哪些事)

引体向上正手跟反手分别练的是哪块肌肉

引体向上正手跟反手哪个更有效?分别练的是哪块肌肉?引体向上正手跟反手都有效,以正手训练,还是以反手训练,在于训练目的。

正手引体向上和反手引体向上的区别(练之前要搞懂哪些事)

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌,以及三角肌、核心等部位的力量训练。正手引体向上(手心朝外)训练背阔肌为主,反手引体向上训练肱二头肌为主,通常意义上的引体向上,多是指正手引体向上。

正手引体向上和反手引体向上的区别(练之前要搞懂哪些事)

作为背部肌肉群的主要训练动作,正手引体向上是以背阔肌收缩的力量上拉,如果倾向于三角肌的训练,应尽可能加宽双手的握距。

就背部肌肉群的具体训练而言,宽距(握距宽于肩)引体向上重点刺激背阔肌的中、上部位,中距(握距大致与肩同宽)引体向上刺激到斜方肌、窄距引体向上刺激背阔肌上部的同时,刺激到大圆肌;之外,正握颈后引体向上还会刺激到背部深层的肌肉。

正手引体向上和反手引体向上的区别(练之前要搞懂哪些事)

反手引体向上,常被健身者作为杠铃弯举、哑铃弯举之外,训练肱二头肌的辅助训练动作;以反手引体向上训练肱二头肌时,双手握距宜中距或者窄距。相对于正手引体向上而言,一般人做反手引体向上会相对容易一些。

正手引体向上和反手引体向上的区别(练之前要搞懂哪些事)

以正手引体向上训练,还是以反手引体向上训练,应是根据训练目的和训练计划。就引体向上的训练能力而言,坐姿划船、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船等其他背部的训练,有助于正手引体向上训练能力的提高;杠铃弯举、哑铃弯举等对肱二头肌的训练,有助于反手引体训练能力的提高。

总结:今天的分享就到这里了,不知道小伙伴们对于引体向上有没有一个更深的认识呢。其实我们在平时的运动中,也要养成多思考的习惯,这样才能让我们的汗不白流,身体也不白累。使每一天的锻炼都变得有意义。另外如果大家有什么关于健身的问题都可以留言告诉我,我会为大家进行解答。

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