说到肱二头肌大家都并不陌生，肱二头肌也是男生们最常训练的一块肌肉，手臂的强壮是跟这块肌肉密不可分的，通常我们在训练这块肌肉时，都会选用杠铃或者哑铃，进行一些弯举动作的训练，使我们肱二头肌的肌肉达到饱满状态，但如果在户外，没有杠铃和哑铃的情况下，我们该如何有效的训练肱二头肌呢？
今天小编要说的方法，是完全抛开了杠铃和哑铃器械来进行肱二头肌的训练，我们使用器械是为了能够很好的让肌肉得到刺激，抛开器械的话，我们的训练方式就要有所改变，我们要选用复合动作的方式来进行训练，效果也可以像使用器械一样，来让我们肱二头肌达到最大程度的刺激。
我们首先要把我们的双手打开，掌心握住单杠，然后全身发力，将自己用力往上拉，使肌肉处于紧绷的状态，然后让身体悬挂在空中， 再让身体慢慢下降，这个动作是为了让我们的肱二头肌产生极大的刺激，达到锻炼肱二头肌的效果。
接下来这个动作运用到了吊环，我们用吊环来进行弯举，没有吊环的同时，我们也可以选用低杠来进行，在进行训练时，我们要保证双腿伸直，双脚支撑于地面，身体微微倾斜，肱二头肌发力，双手越过头顶，让手臂伸展开来，在进行这项训练时，手肘不要进行移动，一旦移动身体其他部位就会进行帮忙，所以我们要保持手肘的稳定，运用前臂进行拉动。
在这过程中吊环的训练效果要比单杠的训练效果显著一些，因为吊环的不稳定因素过大，全程要保证肌肉的收缩，来维持稳定性，并且吊环可以进行一些旋转动作，来增大对肱二头肌的刺激，使得肱二头肌得到全方位的训练。
下面要说到的这个动作是我们需要双手正握单杠，将身体拉至到最顶端，一旦拉到最顶端保持当前姿势不动，身体支撑住，让身体在高位进行拉伸前后推动的训练，这个动作比前面两个动作难度会增大一些，没有足够力量的肱二头肌是无法完成此项动作的。
虽然这些动作都属于复合型运动，它们也能让肌肉得到孤立，训练效果完全不亚于器械，动作难度也在器械上大大的加大，如果没有一定的训练基础，是无法将这些动作一一完成的，这些动作只适合中期阶段的训练者来完成，入门的新手是无法完成的。
在训练过程中也不是那么绝对的，也不会有那么死板，每一个训练动作都没有固定的训练方法，每个人都要根据自身的情况，来调整适合自己的训练方法，并不是说使用器械就能达到预期的效果，这样的死板会让人感到麻木。
所以我们不妨试一试复合型的训练方式，这样不仅能让你的肌肉产生足够的刺激，同时也能体验不一样的训练方式，也能从中找到适合自己的方式和一些新奇的乐趣。
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