短跑的训练方法及要领(提高百米跑的训练方法)

短跑主要包括50米、100、200米、400米、4X100米等项目,一般初中主要涉及100米和50米。

一、短跑训练技术口诀

1、起跑

各就位:双手平行于起跑线后,手臂伸直,两脚踏紧抵足板,后膝跪在前腿屈,头颈放松勿乱摆。

预备:随口令深吸一口气,重心前移臀抬起肩膀超过起跑线,臀部高于肩膀;两腿角度要适宜,高度注意蹬摆离。

鸣枪:两手迅速推地,手臂积极摆动,双脚猛蹬抵足板,后腿积极前摆的同时身体前倾,身体重心由低到高。

短跑的训练方法及要领(提高百米跑的训练方法)

(二)加速跑

起动时步长由由小到大逐渐增加,增加跑步频率,两腿加快蹬与摆。上体保持向前倾,双臂快速积极摆臂要,幅度要大。

短跑的训练方法及要领(提高百米跑的训练方法)

(三)途中跑

直道:上体始终正直或稍微向前傾,腿部用力后蹬,髋部位用力向前送。跑步过程中,身体尽量做到平稳,保证自身不会上下、左右起伏,两臂快速摆动肩膀要放松。

弯道:进入弯道后身体逐渐向跑道内侧倾斜,双腿内摆向外蹬。右臂摆动幅度要大于左臂减少离心率,让身体紧贴内线跑,弯道结束身转正。

短跑的训练方法及要领(提高百米跑的训练方法)

(四)冲刺跑

冲刺跑时,上体迅速向前倾,即将步入终点,要用肩或胸部前压撞线,两臂始终保持水平平衡,冲过终点后要向前跑动十几米进行缓冲。

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二、提高百米跑的训练方法

1、起跑摆臂练习

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2、步频和步幅练习

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原地快速高抬腿

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行进间高抬腿

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推墙壁高抬腿

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抗阻力高抬腿

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高抬腿接快速跑

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后蹬跑

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