平板支撑锻炼哪些肌肉图解(平板支撑讲解)

平板支撑讲解

平板支撑锻炼哪些肌肉图解(平板支撑讲解)

提起练腹肌,很多人会首先想到卷腹,可以采用平板、下斜、俯身等不同的姿势操作,后期还能增加负重训练,提高了整体训练强度。

还有一个动作,不用上下运动,只需要保持固定姿势,腹部便有紧绷感,它就是“平板支撑”。

在训练平板支撑时,可以采用持续计时、分组计时、最长力竭时间等不同的方式进行操作。

如果你能够长期坚持训练平板支撑,将会收获以下几个好处:

平板支撑锻炼哪些肌肉图解(平板支撑讲解)
标准平板支撑动作图

1.减少腰部压力

现代人都有久坐的习惯,尤其在白天工作时,一次持续坐立的时间会达到2-4个小时,有些人全程都没有站立。

在坐立的姿势下,腰部压力非常大。如果凳子上没有软垫,同时身体后仰或者弓背弯腰,那么长时间久坐后,会产生明显的腰背酸痛感,同时还会增加腰椎损伤的风险。

此时做平板支撑,可以让臀部和腹部收紧,避免下背部内陷或者隆起,一定程度上稳定了背部姿势,减少了腰部压力。

2.改善圆肩体态

正常人的脊柱会有自然的生理曲度,在靠墙站立时,应当让“头部、肩胛骨、臀部、小腿后侧和脚后跟”贴于墙面,整个身体躯干呈现一条直线。

很多人都有低头、弯腰,还有头部和颈部前伸的习惯,这样久而久之便会形成圆肩的问题。

训练平板支撑,主动让头部上抬,同时也能增强上背部力量,如此便能与胸肌对抗,让两者形成相互制约、平衡的状态,身体姿态会更加挺拔。

3.增强腹部力量

尽管平板支撑并不是练腹肌的主要动作,但是它却直接影响整体训练效果。

比如做卷腹动作,应当要做到上背部肩胛骨抬离地面,看似非常简单。但是如果你的腹部力量较差,只能通过抱头借力的方式操作,这样就会给颈椎带来压力。

到后期还有斜板卷腹、仰卧两头起、剪刀腿等进阶动作,它们的难度系数更高,腹部力量直接决定了训练完成度和训练质量。

经常训练平板支撑,持续的时间越长,对提升腹部力量便有很大的帮助。后期练腹肌速度会更快,还能延长顶峰收缩的时间,为后期更高难度的腹肌动作打好基础。

4.提升训练水平

平板支撑,实际就是俯卧撑准备姿势的改版动作。

前者是屈肘、前臂支撑,后者是伸直手臂、双手支撑,其它身体姿势完全一样。

由于俯卧撑需要不断地完成屈伸手臂的过程,在离心训练时,动作幅度越低、速度越慢,相对应难度越高。

由于平板支撑的俯身幅度较低,它可以增强肩部、手臂、背部、胸部、腹部等全身肌肉力量,如此便能提升俯卧撑的下压幅度、动作数量、身体平衡和训练效果。

平板支撑到底能够锻炼到哪些肌肉

一、核心肌群

核心肌群包括了我们的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以竖脊肌为主的下背部肌群,这些肌肉从上下左右前后六个方面像一个木桶一样包裹住我们的脊柱,从而对脊柱起到保护作用。

核心肌群分为深层和外层肌群两部分,当我们通过膈肌吸气后,深层肌肉会向外扩张,外层肌肉则会发力对抗深层肌肉的扩张,从而建立起强有力的腹压,从而避免外力直接施加到脊柱上。

平板支撑锻炼哪些肌肉图解(平板支撑讲解)

做平板支撑的时候,我们需要让身体保持一条直线,此时就需要保持核心肌群处于等长收缩状态,连接上半身和下半身,让身体成为一个整体。

所以平板支撑可以说是一个极好的核心肌群训练动作,能够让我们提升核心肌群建立腹压的能力,提升整体核心力量,尤其对于比较难练到的核心深层肌群有特别好的训练效果。

经常进行平板支撑训练,还能够强化如深蹲、硬拉和实力举之类对核心力量有要求的复合训练动作能力,提升运动表现。

二、中下斜方肌和菱形肌

我们在做平板支撑的时候,需要长时间的保持肩胛骨的下沉,避免三角肌前束和上斜方肌的代偿参与。

平板支撑锻炼哪些肌肉图解(平板支撑讲解)

而肩胛骨的下沉和向后夹紧,需要我们的中下斜方肌和菱形肌保持收缩,这就能对这两快肌肉起到很好的训练作用。

而这两块肌肉在平时是比较难锻炼到的,强化中下斜方肌和菱形肌能够帮助我们更好地控制肩胛骨,避免圆肩、翼状肩胛等不良体态的发生,提升肩颈的健康。

三、竖脊肌和多裂肌

竖脊肌和多裂肌是包裹在脊柱两侧的肌肉,其中多裂肌属于小肌肉群,这两块肌肉帮助我们在日常稳定脊柱和帮助脊柱弯曲。

平板支撑锻炼哪些肌肉图解(平板支撑讲解)

有一部分的竖脊肌会参与核心肌群的发力,但是整体竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态,让脊柱维持在中立位置。

平板支撑能够提升我们竖脊肌和多裂肌的肌肉水平,从而强化我们日常对脊柱的保护能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我们在做平板支撑的时候要绷紧双腿同时夹紧臀大肌,这样对于臀腿部肌肉都会起到刺激作用,

平板支撑锻炼哪些肌肉图解(平板支撑讲解)

而且由于双腿伸直状态做等长收缩,没有任何膝关节和髋关节的屈伸,对于臀腿部平时比较难训练到的小肌肉群会有更好的刺激效果。

夹紧臀大肌还能帮助我们的盆底肌更好地发力,而盆底肌的锻炼对于男女的生殖系统都有提升效果,也是平时不大会被锻炼到的部位。

在做平板支撑的时候,我们要注意以下几点,能够提升训练效果,也能避免对身体造成损伤:

  1. 核心要保持收紧,让脊柱处于中立位置,身体从侧面看保持一条直线,不要出现弓背或者塌腰的现象,弓背会影响对核心的训练效果,塌腰会增加腰椎的压力不利腰椎健康;
  2. 大臂和地面要保持垂直,这个状况下核心会是主要的发力部位,我们是不会感觉到手臂酸痛的,如果出现手臂酸痛肯定是姿势不正确导致手臂肌肉出现代偿现象;
  3. 肩胛骨要始终收紧,如果出现耸肩或者顶肩的现象,会让三角肌前束和上斜方肌参与动作发力,这个时候我们做核心力竭之前就会因为肩膀或者颈子酸痛而坚持不下去。

平板支撑锻炼哪些肌肉图解(平板支撑讲解)

对于没有经过特别训练的朋友来说,一般平板支撑坚持30秒左右就会觉得核心肌群力竭出现身体晃动或者腰背微酸的感觉,这个时候就可以停止平板支撑的训练,休息后再做下一组训练了。

由于核心肌群属于耐劳肌,恢复能力比较强,所以平板支撑能够经常进行训练,而且提升的速度也会比较快,一般经过一段时间训练后,大多数人都能够比较容易达到坚持平板支撑2分钟以上的水平。

写在最后的:

很多人平时只知道练各种卷腹和举腿动作,但是训练后会出现腰背酸痛的现象,这往往是腹部没有收紧、下背部反弓带来的问题。

训练平板支撑,可以让腹部力量变得更强,对俯卧撑也有很大帮助,同时还能减少腰部压力、解决圆肩的问题。

由于平板支撑完全静止,对体能消耗较低,因此可以每天训练1次。

对于新人,可以先从4组*15秒开始,然后增加到20秒、25秒、30秒,直至60秒,这样5秒递增,坚持的时间越长,训练效果越好。

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