锻炼肌肉的方法(肌肉力量训练常用方法有哪些)

1.坐姿抬大腿臀部坐在椅子前缘,双手扶着椅子,左腿抬起绷直,与地面平行,上身正直,不后仰,不前探。坚持5~10秒钟,换右腿,各做10~20次为一组,做3~4组。

2.椅子起立坐下双手抱肩交叉于胸前或平伸,两脚分开,从椅子上站起来,再坐下去。站起吸气,坐下呼气,动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10~20次,做3~4组,组间休息1~2分钟。

3.俯卧撑根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑,其次是双手撑凳子,最难的是双手撑地的俯卧撑。不同的训练阶段,选择不同的难度动作。10~20次为一组,做3~4组。

4.哑铃或弹力绳推举通过手持重物,如小哑铃,矿泉水瓶或者弹力绳等,进行向上推举,做10~20次为一组,做3~4组,根据自身身体状况选择重量。

锻炼肌肉的方法(肌肉力量训练常用方法有哪些)

锻炼肌肉的注意事项

1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次,即一周3次。每次锻炼四个部位肌肉,每个部位选一个动作,练30分钟左右。

2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量,一是容易受伤,二是会让人产生畏惧而放弃锻炼。

3.锻炼要循序渐进,随着力量的增加而逐步增加阻力,只有这样才能不断刺激肌肉生长。

4.营养要跟上,多吃一些优质蛋白质食物,如低脂高蛋白食物,促进肌肉生长。

锻炼肌肉的方法(肌肉力量训练常用方法有哪些)

力量训练的主要手段有哪些

对于力量的训练方法,主要有俯卧撑、引体向上、深蹲等一些练习方法,俯卧撑,俯卧撑主要锻炼上肢腰部胸肌及腹部的肌肉。引体向上,引体向上是一种锻炼上身肌肉的运动,主要锻炼背部手臂肩膀。深蹲可以训练上背部,下背部,腹部,躯干肌肉以及肋间肌肉。

锻炼肌肉的方法(肌肉力量训练常用方法有哪些)

下面给大家介绍练习方法:练习俯卧撑时用2到3秒时间充分下降,身体最终胸部距离地面2到3厘米,然后用力撑起,回到起始位置。

锻炼肌肉的方法(肌肉力量训练常用方法有哪些)

引体向上,练习引体向上两手用宽握距正握单杠(掌心向前),略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂,深度向上拉伸,然后回到起始位置。

锻炼肌肉的方法(肌肉力量训练常用方法有哪些)

深蹲,练习深蹲,双手放于后脑,双脚与宽于肩,屈膝下蹲下蹲时,腰背挺直呈直线,髋关节低于膝关节,反复进行练习。

锻炼肌肉的方法(肌肉力量训练常用方法有哪些)

力量训练练习要循序渐进,配合良好的饮食,保持睡眠质量,再进行反复的练习。

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