跑步注意事项和建议(新手跑步的正确方法)

跑步注意事项

1、跑步的时候我们要抬头挺胸,收紧腹部肌群,双手跟随着摆动起来,膝盖不要抬得太高,保持前脚掌落地即可。

2、注意控制跑步速度,对于新手来说慢跑才是最好的跑步方式,快跑属于不可持续进行的无氧运动,不容易坚持下来。

建议,跑步的时候,匹配速度为6-8公里每小时即可,这样的跑步速度属于有氧运动,可以锻炼心肺功能,让你持续坚持下来。

3、跑步里程不宜太长或者太短,建议,每次跑步的目标在3-5公里即可,这样的目标是可以达到的,也是不容易放弃的。

4、坚持一段时间后,你的跑步能力会逐渐提升,这个时候我们可以逐渐提升跑步速度,延长跑步公里数,这样可以避免身体陷入舒适区,导致减肥效率下降。

5、想要达到锻炼的效果,我们需要保证打卡次数,一周跑步次数不低于3次,坚持2个月以上,你的心肺功能、体能耐力才能越来越好,免疫力也会越来越强,身材也会慢慢变好。

6、想要通过跑步达到减肥效果,我们还需要控制饮食,避免胡吃海喝导致热量摄入过剩,影响减肥效率。

新手跑步的正确方法和技巧

一:先学会慢跑,再去想速度

在同事的带动下我跳进了“跑步坑”,奈何大家不在一个水平,盲目追寻速度真的很容易放弃!后面试着把速度降下来就好很多……

国外有研究表明:轻松跑占所有训练比例较高(80%)的跑者,比低者进步幅度高出23%。到底啥速度才够慢,够轻松呢?每个人的个体有差异,所以慢跑“最好”的配速也不同

1、自我感觉:能边跑边跟朋友畅所欲言,不气喘吁吁,能说出2句完整的话,并且用鼻子呼吸不岔气就算;

2、穿戴设备:借助智能穿戴设备,用心率定义训练强度,在华为运动健康APP输入最大心率,比如我今年26岁,用220-26,最大心率是194/分钟,系统就帮你计算出储备心率百分比,慢跑的心率控制在140~158次/分钟之间。如果我今天要轻松跑,就知道心率该达到多少啦~(静息心率用穿戴设备测得,最大心率可以用220-年龄得到)

跑步注意事项和建议(新手跑步的正确方法)

二:体重减轻后,跑步效率也变高了

不同体重下看看我的运动表现咋样:

今年体重最高时58.6kg,平均心率:160,平均配速:7”40

最近体重下降后49.9kg,平均心率:160,平均配速:6”51

跑步注意事项和建议(新手跑步的正确方法)

可以看出来,平均心率跟配速双双大幅进步(暗喜,跟同事一个配速了),以前起跑心率就160+,跑几步就要换快走,5公里下来直接腿软,后面选对配速就会比较轻松,这对初跑者非常友好!(虽然一开始被同事嘲笑走路都比我快,出来挨打!)

在减重前,落地时下肢需要承受的力量大,感觉很吃力,跑起来的效率自然就没有体重轻的人高。体重减了一些后明显轻盈很多,落地冲击力没有那么大,一段时间后速度慢慢也快了(当然,这跟我平时训练,有氧能力提升脱不了干系)。体重也不是越轻越好,不要过分追求数字,反而物极必反。

三:秋天成绩比夏天好,体感温度更舒适

深圳的夏天从5月持续到9月,最高温达到36-38℃,放在短距离跑步中可能影响不大,但在气温高的情况下跑步,我的体感是:心率飙升,很快就没力,出汗多

高温下还想跑步的解决方案:

避免白天跑步,做一个快乐的“夜跑党”,或者“跑步机党”

训练量循序渐进,不过分追寻速度

穿透气性好的衣服,保持空气流通,让身体更散热

运动后及时补充食物跟水分

分享一个研究,《运动与运动科学》杂志曾将气温分为四个维度:

5-10℃

10.1 – 15℃

15.1 – 20℃

20.1 – 25℃

最终发现,以耐力长跑为目标的跑步,选手在5~15℃能发挥比较好的水平,最适宜马拉松的温度是3.9℃~9.9℃。值得一提的是,基普乔格在柏林马拉松破世界纪录的温度是9℃~12℃。

最后总结:

我的感受,体重跟跑步成绩有一定相关性,气温跟训练方式影响也很大,不过,大家不必执着于体重,你的身体本身就有一个健康的体重范围,在这个范围内去发挥你的最大水平就好。太瘦或者瘦得太快在运动中都可能会面临受伤的风险,在减肥期间也会让你处在热量不足的情况,很容易感到疲劳哦~健康减脂,科学训练才是王道!

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